Codewort Sixpack

Codewort Sixpack

veröffentlicht am 06.04.2017

Doch mit den normalen Bauchübungen allein gelingt der „Waschbrett“-Bauch oft nicht so, wie erhofft. Dies liegt daran, dass zu einem erfolgreichen Bauchtraining auch immer ein Rückentraining gehört. Bauch und Rücken sind nämlich Gegenspieler, wenn es um die Stabilisation des Rumpfes geht und sorgen immer gemeinsam für eine schöne Mitte.

Sit-Ups und Crunches

Zu den beliebtesten Bauchübungen gehören Sit-ups und Crunches. Beide stärken nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern beziehen auch die Lendenwirbelsäule mit ein, sind sauber ausgeführt also auch Rückenübungen: Die Lendenwirbelsäule erhält durch exakt ausgeführte Übungseinheiten mehr Festigkeit und Elastizität. Bei den Sit-ups, die auch Rumpfbeugen genannt werden, liegt man mit angewinkelten, aufgestellten Beinen auf dem Rücken, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Der Oberkörper wird unter Anspannung der Bauchmuskeln angehoben und wieder abgesenkt.
Crunches sind eine Abwandlung der Sit-ups. Die Ausgangsposition ist die Gleiche, aber der Oberkörper wird bereits vor Beginn angehoben, so dass die Bauchmuskulatur durchgehend angespannt ist. Von dieser Position aus wird der Oberkörper immer wieder leicht angehoben – also „gecruncht“!
Beide Übungen können auch zum Training der seitlichen Bauchmuskeln abgewandelt werden: Dabei legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie und heben den Oberköper so an, dass Ihr linker Ellbogen zum rechten Knie gezogen wird. Anschließend wechseln Sie Seite und Arm.

Gleichmaß zahlt sich aus

Sie sehen, ein bisschen Einsatz müssen Sie für einen flachen Bauch schon zeigen, aber wenn Sie Rücken und Bauch gleichermaßen trainieren, kommen Sie nicht nur in den Genuss einer schönen Körpermitte, sondern erhalten auch einen starken und gesunden Rücken – so profitieren Sie doppelt vom ganzheitlichen Körpertraining.

Die richtige Ernährung

Natürlich entsteht ein trainierter Bauch nicht in der Küche, sondern im Fitnessstudio, aber die Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle: Der ungeliebte Bauchspeck muss weichen, ehe definierte Muskeln sichtbar werden können. Behalten Sie also auch Ihre Ernährung im Auge. Wir empfehlen, weitgehend auf Zucker und Weißmehl zu verzichten und stattdessen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Eiweiß sowie mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte zu bevorzugen. Entscheidend ist eine negative Energiebilanz: Sie sollten am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht, als zu sich genommen haben.

Übung macht den Meister

Ein ausgewogenes Training der Bauchmuskeln bildet die Basis für einen schönen, definierten Bauch. Auch hier sollten Sie ganzheitlich trainieren: Nicht nur die geraden Bauchmuskeln wollen gestärkt werden, sondern ebenso die seitliche und untere Bauchmuskulatur sowie die Lenden-wirbelsäule. Regelmäßige Trainingseinheiten sind Pflicht auf Ihrem Weg zum flachen Bauch, aber vergessen Sie nicht, die Erholungszeiten für Ihren Körper ebenfalls einzuhalten.
Diese sind beim Bauchtraining sogar noch wichtiger als bei anderem Krafttraining. Denn die Bauchmuskulatur wird im Alltag quasi ständig beansprucht, so dass die Regenerationsvorgänge nach einem intensiven Bauchtraining immer wieder unterbrochen werden. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten idealerweise ca. 48 Stunden Erholungszeit liegen. Wer täglich trainiert, trainiert möglicherweise nicht intensiv genug. Sie wissen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln richtig beanspruchen, wenn Sie am Folgetag Ihre Muskeln leicht spüren. 3-4 intensive Einheiten pro Woche sind absolut genug.

2 für 1

Bauch und Rücken stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule, die Rumpf und Becken steuert und für die Beweglichkeit und Mobilität des gesamten Körpers zuständig ist. Das Kräfteverhältnis zwischen Bauch und Rücken ist entscheidend:
Ist die Bauchmuskulatur sehr stark, die Rückenmuskulatur nur schwach, entsteht ein schmerz-hafter Rundrücken. Ist hingegen der Rücken stärker als der Bauch, geht man automatisch ins Hohlkreuz, weil die Bauchmuskeln dem entstehenden Druck des Rückens nichts entgegensetzen können. Je ausgeglichener das Kräfteverhältnis zwischen Rücken und Bauch, desto gesünder ist der Rumpf, desto seltener treten Rückenbeschwerden auf und desto besser ist die Haltung. Es lohnt sich also, neben den Bauchmuskeln auch die Rückenmuskulatur zu stärken. Und bedenken Sie: Ein effektives Rückentraining ist bereits ein halbes Bauchtraining. Sie können das eine gar nicht ohne das andere trainieren.

Rumpf ist Trumpf

Ein gesunder und starker Rumpf hat noch weitere Vorteile zu bieten, Sie können damit:

1. Schneller reagieren
Ein kräftiger Rumpf verhilft Ihnen zu einem schnellen und zielgerichtetem Reaktionsvermögen und einer besseren Körperkoordination – das ist sowohl im Alltag als auch beim Fitness ein entscheidender Vorteil.
2. Länger sitzen
Falls Sie einen Büro-Job haben, ist ein ausgewogenes Rumpf-Training sogar noch wichtiger. Denn starke Muskeln an Bauch und Rücken stützen die Wirbelsäule besser ab, so dass es auch nach langen Schreibtisch-Tagen seltener zu Rückenproblemen kommt.
3. Schwerer heben
Sie werden rasch spüren, dass Sie mehr Gewicht heben können – eine starke Körpermitte ist die Basis für einen stabilisierten Rücken beim Heben und Tragen von schweren Dingen.
4. Bandscheibenvorfälle verhindern
Gerade Bauchmuskelübungen mit gebeugter Lendenwirbelsäule, wie Sit-ups und Crunches, stärken die Bandscheiben und verbessern ihre Belastbarkeit und Beweglichkeit nachhaltig. Außerdem wird die Kollagenfaserbildung durch die kontrollierte Belastung angekurbelt, die Bandscheiben werden besser mit Nährstoffen versorgt und dadurch widerstandsfähiger.
5. Zeit sparen
Da Ihnen die Aufgaben des Alltags mit einem starken Rumpf leichter fallen und Sie diese mit weniger Aufwand schneller bewältigen können, sparen Sie Zeit – warum diese nicht direkt wieder ins Training investieren?